5 Daftar Makanan yang Baik dan Buruk untuk Penderita Hipertensi

Makanan yang dianjurkan dan sebaiknya dihindari pendertita tekanan darah tinggi.(Freepik)

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal. Pola makan yang sehat sangat penting untuk mengelola tekanan darah, baik melalui pengaruh langsung terhadap sistem peredaran darah, maupun dengan membantu kontrol berat badan dan keseimbangan cairan tubuh.

Menurut Health.com dan British Heart Foundation (BHF), memilih makanan dengan bijak dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Ini mencakup dua aspek penting: menghindari makanan yang dapat memperburuk hipertensi dan memperbanyak konsumsi makanan yang mendukung kesehatan jantung.

5. Makanan yang Harus Dihindari oleh Penderita Hipertensi

1. Makanan Tinggi Garam atau Natrium

Konsumsi garam berlebihan dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air, yang meningkatkan tekanan pada pembuluh darah. Makanan seperti sup kalengan, daging olahan (sosis, ham, bacon), makanan cepat saji, dan camilan kemasan mengandung banyak natrium yang dapat memperburuk hipertensi. Pastikan untuk memilih produk rendah garam atau memasak sendiri menggunakan bumbu alami.

2. Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Lemak jenuh dan trans dapat menyumbat pembuluh darah, mempersempit arteri, dan meningkatkan tekanan darah. Makanan seperti daging berlemak, makanan gorengan, mentega, dan produk susu penuh lemak sebaiknya dibatasi. Pilih lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau ikan berlemak sebagai pengganti.

3. Makanan dan Minuman Tinggi Gula Tambahan

Asupan gula berlebih dapat meningkatkan berat badan dan menyebabkan resistensi insulin, yang berisiko menaikkan tekanan darah. Hindari minuman bersoda, kue manis, dan camilan berpemanis tinggi. Sebagai alternatif, pilih buah segar dan air putih untuk menjaga keseimbangan gula darah.

4. Alkohol dan Kafein Berlebihan

Konsumsi alkohol berlebih dapat meningkatkan tekanan darah, begitu juga dengan kafein yang meski efeknya sementara, dapat berdampak pada individu yang sensitif. Batasi konsumsi alkohol dan kafein sesuai toleransi tubuh.

5. Makanan Ultra-proses atau Siap Saji

Makanan instan, camilan kemasan, dan makanan beku sering kali mengandung kombinasi tinggi garam, gula, dan lemak jenuh. Jenis makanan ini dapat memperburuk hipertensi dan kesehatan jantung dalam jangka panjang. Pilihlah bahan segar dan masak sendiri untuk mengontrol kualitas makanan.

5 Makanan yang Dianjurkan untuk Menurunkan Tekanan Darah

1. Buah dan Sayuran Segar

Buah dan sayuran mengandung kalium, nitrat alami, serat, dan mikronutrien yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Beberapa pilihan yang baik termasuk bayam, kangkung, pisang, bit, dan stroberi. BHF menyarankan untuk mengonsumsi minimal lima porsi buah dan sayur setiap hari dengan variasi warna yang beragam.

2. Biji-bijian Utuh (Whole Grains)

Biji-bijian utuh seperti nasi merah, oatmeal, dan roti gandum mengandung serat tinggi yang penting untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah. Mengganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh memberikan manfaat jangka panjang bagi penderita hipertensi.

3. Protein Tanpa Lemak dan Ikan Berlemak

Sumber protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur, dan kacang-kacangan sangat baik untuk menjaga tekanan darah stabil. Ikan berlemak seperti salmon dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan pembuluh darah. Disarankan untuk mengonsumsi ikan dua kali seminggu dengan cara masak kukus atau panggang.

4. Produk Susu Rendah Lemak

Susu dan yoghurt rendah lemak memberikan asupan kalsium penting bagi kesehatan jantung tanpa meningkatkan kadar lemak jenuh. Produk ini dapat menjadi pilihan sehat untuk penderita hipertensi.

5. Pola Makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

BHF merekomendasikan pola makan DASH yang menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian, dan protein rendah lemak, serta membatasi garam dan lemak jenuh. Diet ini telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah secara alami.

Penerapan Gaya Hidup Sehat

Selain memperhatikan pola makan, penderita hipertensi juga dianjurkan untuk rutin berolahraga, menjaga berat badan ideal, cukup tidur, dan menghindari stres berlebihan. Perubahan gaya hidup yang konsisten akan memberikan dampak besar dalam menjaga kestabilan tekanan darah.

Sebelum mengubah pola makan secara drastis, penting bagi penderita hipertensi untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi guna memastikan perubahan tersebut sesuai dengan kondisi medis masing-masing. (Health.com/British Heart Foundation/Z-10)