10 Gejala Awal Kekurangan Vitamin D: Bisa Memengaruhi Tulang, Otot, dan Mood

Gejala awal kekurangan vitamin D.(Freepik)

VITAMIN D sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari”. Namun banyak perempuan, terutama usia di atas 50 tahun, tidak menyadari betapa mudahnya kadar vitamin D menurun. Gaya hidup yang minim paparan matahari, penggunaan sunscreen, serta terbatasnya sumber makanan membuat defisiensi vitamin D berkembang secara diam-diam.

Padahal, kekurangan vitamin ini bisa memengaruhi tulang, otot, energi, hingga suasana hati.

Kekurangan Vitamin D Rentan Terjadi pada Perempuan Usia 50+

Di Amerika Serikat, defisiensi vitamin D ditemukan pada hampir semua kelompok usia. Mengutip Economic Times, penelitian menunjukkan kurang dari 10% perempuan usia di atas 50 tahun memenuhi kebutuhan vitamin D harian hanya dari makanan. Jika ditambah kebiasaan beraktivitas di dalam ruangan dan pemakaian sunscreen, risiko kekurangan vitamin D meningkat signifikan.

Gejala Awal Kekurangan Vitamin D

Beberapa tanda sering kali tidak disadari sebagai gejala kekurangan nutrisi, yaitu:

1. Pegal dan Lemah Otot

Rasa pegal berkepanjangan atau kelemahan otot pada pinggul, kaki, dan punggung bawah menjadi sinyal awal. Karena vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium dan fosfor, defisiensi dapat menyebabkan pelunakan tulang serta melemahkan otot, sehingga meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang.

2. Kelelahan Berlebihan

Meski sudah tidur cukup, tubuh tetap terasa lesu. Penelitian mengaitkan kekurangan vitamin D dengan fungsi mitokondria dan produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin, yang berperan dalam energi dan mood.

3. Perubahan Kondisi Kulit

Kulit tampak kusam, tidak merata, atau muncul bercak putih bisa menjadi tanda rendahnya kadar vitamin D. Nutrisi ini mendukung regenerasi sel kulit, sehingga kekurangannya berdampak pada tekstur kulit.

4. Imunitas Melemah

Orang dengan defisiensi vitamin D lebih mudah terserang flu atau infeksi, terutama pada musim dingin.

5. Gangguan Kalsium dan Detak Jantung

Pada tingkat lebih berat, kekurangan vitamin D dapat mengganggu keseimbangan kalsium, menyebabkan denyut jantung tidak teratur, pusing, gangguan tidur, hingga ritme sirkadian yang tidak stabil.

6. Perubahan Metabolisme dan Berat Badan

Karena bersifat larut lemak, orang dengan persentase lemak tubuh lebih tinggi cenderung membutuhkan lebih banyak vitamin D. Defisiensinya dikaitkan dengan perubahan metabolisme, sensitivitas insulin, serta kesulitan menjaga berat badan ideal.

7. Kuku Rapuh dan Nyeri Punggung Bawah

Kuku yang mudah patah dan nyeri punggung bawah merupakan gejala klasik. Produksi keringat berlebih di kulit kepala dan kerontokan rambut juga dapat terjadi.

8. Risiko Lebih Tinggi pada Pemilik Kulit Gelap

Melanin tinggi mengurangi kemampuan kulit memproduksi vitamin D dari sinar matahari. Begitu juga penggunaan tabir surya yang menghambat produksi vitamin D.

9. Masalah Pencernaan

Penyakit seperti celiac, Crohn, atau IBD dapat menurunkan kemampuan tubuh menyerap vitamin D.

10. Perubahan Mood dan Gejala Depresi

Vitamin D terlibat dalam produksi serotonin, sehingga kekurangannya dapat memengaruhi stabilitas emosi dan meningkatkan risiko depresi. Seiring bertambah usia, kemampuan kulit dan ginjal memproduksi vitamin D juga menurun.

Cara Mengatasi Kekurangan Vitamin D

Kabar baiknya, defisiensi vitamin D relatif mudah diperbaiki.

1. Paparan Matahari Terukur

Berjemur selama 10–20 menit beberapa kali seminggu membantu meningkatkan produksi vitamin D. Namun efektivitasnya tergantung lokasi geografis dan musim.

2. Konsumsi Makanan Kaya Vitamin D

Sumber makanan terbaik antara lain:

ikan berlemak: salmon, sarden, makarel, tuna

susu atau minuman nabati fortifikasi
Karena vitamin D larut lemak, sebaiknya dikonsumsi bersama makanan berlemak sehat agar penyerapannya optimal.

3. Suplemen Vitamin D

Suplemen dapat digunakan dengan anjuran tenaga kesehatan. Vitamin D3 umumnya lebih direkomendasikan karena menyerupai bentuk yang diproduksi tubuh. Pemeriksaan darah diperlukan untuk menentukan dosis tepat.

Kesimpulan

Bagi perempuan usia 50 ke atas, menjaga kecukupan vitamin D sangat penting untuk kekuatan tulang, pemulihan otot, sistem imun, dan kesehatan mental. Kadar vitamin D yang optimal juga membantu mengurangi kelelahan, perubahan mood, dan gejala lain yang kerap dianggap sebagai bagian normal dari penuaan, padahal bisa dicegah. (Z-10)