Tips Sehat Fat Loss bagi Perempuan Menopause, Fokus pada Komposisi Tubuh

Perbedaan fat loss dan weight loss saat menopause.(MI/Bimo Aria Seno)

Di tengah tren diet cepat dan olahraga ekstrem, banyak orang masih terpaku pada angka timbangan. Namun, angka tersebut tidak selalu mencerminkan kondisi tubuh yang sesungguhnya, khususnya bagi perempuan yang memasuki masa menopause.

Menurunkan berat badan (weight loss) bukan berarti tubuh menjadi lebih sehat. Bahkan, jika tidak dilakukan dengan benar, proses ini justru dapat menyebabkan hilangnya massa otot, yang berisiko menurunkan metabolisme dan memicu sarkopenia, kondisi kehilangan massa dan kekuatan otot yang sering terjadi pada usia lanjut.

"Perempuan menopause harus memahami perbedaan antara menurunkan berat badan (weight loss) dan mengurangi lemak tubuh (fat loss). Fokus utama bukan angka timbangan, melainkan komposisi tubuh," ujar Ketua Perkumpulan Menopause Indonesia (PERMINESIA JAYA), Ni Komang Yeni, Kamis (16/10).

Membedakan Lemak dan Otot

Menurut Yeni, banyak perempuan keliru karena terfokus pada diet ketat tanpa memperhatikan keseimbangan gizi dan aktivitas fisik.

“Penurunan berat badan yang cepat biasanya disebabkan oleh hilangnya air dan massa otot, bukan lemak. Padahal, massa otot sangat penting untuk menjaga metabolisme tetap optimal,” jelasnya.

Ia menambahkan, tidak semua lemak buruk. Beberapa jenis lemak tubuh memiliki fungsi penting, seperti mendukung produksi hormon, menyimpan energi, dan menjaga keseimbangan metabolik.

"Penurunan berat badan dan lemak tubuh harus seimbang. Jangan hanya fokus pada pengurangan lemak atau kehilangan massa otot, karena keduanya penting untuk kebugaran perempuan di masa menopause," tambah Yeni.

Jika penurunan berat badan tidak memperhatikan komposisi tubuh, risiko kehilangan otot menjadi lebih besar daripada kehilangan lemak. Massa otot yang rendah dapat mengganggu metabolisme, kekuatan, dan keseimbangan tubuh. Penurunan lemak yang perlu diperhatikan adalah lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam, karena jenis lemak ini meningkatkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan penyakit jantung.

Strategi Fat Loss yang Aman

Perubahan hormonal pada masa menopause menyebabkan penurunan kadar estrogen, yang berdampak pada metabolisme tubuh dan distribusi lemak. Oleh karena itu, pendekatan fat loss memerlukan strategi yang tepat.

Menurut Ida Gunawan, dokter spesialis gizi klinik, kunci utama dalam fat loss yang sehat adalah defisit kalori yang tepat, sambil menjaga asupan protein dan kualitas nutrisi.

"Idealnya, kalori dikurangi sebanyak 500-750 kalori per hari dari kebutuhan normal. Jenis makanan harus mengikuti panduan gizi seimbang, dengan komposisi protein sekitar 15-25% dari total kalori, disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu," ujarnya.

Selain itu, penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi. Utamakan konsumsi karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, dan cairan yang cukup, agar keseimbangan hormon tetap terjaga dan massa otot tidak hilang.

Pola makan, tidur berkualitas, dan pengelolaan stres juga berperan besar. Hormon kortisol yang meningkat akibat stres kronis dapat memicu penumpukan lemak di area perut, masalah umum yang dihadapi perempuan menopause.

Rutin Berolahraga dan Menjaga Gaya Hidup yang Tepat

Menurut Founder Move Inc. dan Menopause Transition Coach, Mia Fitri, keberhasilan menjaga komposisi tubuh bergantung pada kombinasi olahraga yang tepat dan pola makan seimbang.

"Otot adalah organ metabolik aktif yang terus membakar kalori, bahkan saat tubuh beristirahat. Jadi, kehilangan otot berarti metabolisme menurun," jelasnya.

Ia menyarankan perempuan menopause untuk rutin melakukan latihan beban (strength training) minimal dua hingga tiga kali seminggu, disertai olahraga kardio seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda. Namun, ia mengingatkan agar latihan dilakukan dengan cerdas, bukan berlebihan.

“Tubuh di usia 40-an dan 50-an membutuhkan waktu pemulihan lebih lama. Jadi, kunci utamanya adalah konsistensi, bukan intensitas. Train smart, not hard,” tegas Coach Mia.

Selain olahraga, keberhasilan fat loss dan weight loss yang seimbang juga dipengaruhi oleh pola makan dan gaya hidup. Perempuan menopause disarankan mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk membantu pembentukan dan perbaikan jaringan otot.

Coach Mia juga menekankan pentingnya konsumsi serat alami, menghindari defisit kalori ekstrem, serta menjaga kualitas tidur. “Kurang tidur bisa mengganggu hormon lapar dan kenyang, yang akhirnya merusak usaha fat loss. Usahakan tidur berkualitas 7-8 jam setiap malam. Manajemen stres juga sangat penting,” tambahnya.

Menopause adalah fase alami dalam hidup, bukan akhir dari kebugaran seorang perempuan. Dengan pendekatan yang tepat, perempuan bisa tetap sehat, kuat, dan bahagia. “Kuncinya bukan diet ekstrem atau olahraga berlebihan, tapi strategi yang tepat: Train smart, eat wise, sleep well. Itulah rahasia melalui masa menopause dengan nyaman,” tutup Coach Mia.