Rutinitas Pagi Sederhana Ini Bantu Tingkatkan Suasana Hati

Ilustrasi(Freepik.com)

SUASANA hati yang buruk sejak pagi kerap berlanjut hingga sepanjang hari. Sejumlah riset menunjukkan, kondisi tersebut tidak lepas dari cara seseorang memulai harinya. Rutinitas pagi yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan mental sekaligus menstabilkan energi dan emosi.

Salah satu kuncinya adalah menjaga sistem dopamin tetap sehat. Dopamin merupakan zat kimia pembawa pesan di otak yang berperan dalam motivasi, proses belajar, dan pengaturan emosi. Namun, dopamin tidak selalu identik dengan rasa bahagia semata.

Peneliti neurosains Mia Soviero, yang pernah melakukan riset di NYU Langone Health dan Columbia University’s Zuckerman Institute, menjelaskan bahwa dopamin memiliki fungsi yang lebih kompleks.

"Dopamin adalah neurotransmitter yang membantu otak memahami tindakan apa yang pantas diulang dan kebiasaan apa yang perlu diperkuat," kata Soviero.

Menurutnya, kadar dopamin yang sehat bukan berarti selalu tinggi. "Kita tidak ingin kadar dopamin selalu tinggi, tapi kita perlu sistem dopamin yang sehat. Kuncinya adalah membangun pola yang baik agar dopamin bisa dilepaskan sebagaimana mestinya," tambahnya.

Soviero membagikan tiga rutinitas pagi sederhana yang ia praktikkan untuk menjaga keseimbangan sistem dopamin.

Rutinitas pagi yang sehat, kata Soviero, sebenarnya dimulai sejak malam sebelumnya dengan tidur yang cukup. Setelah bangun tidur, ia membiasakan diri membuka tirai dan membiarkan cahaya matahari pagi mengenai wajahnya selama beberapa menit.

"Paparan cahaya pagi telah terbukti secara ilmiah dapat mengurangi gejala depresi, terutama bagi mereka yang mengalami seasonal depression," ujarnya.

Penjelasan ini sejalan dengan Harvard Health Publishing yang menyebutkan bahwa sinar matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian dan menekan produksi melatonin berlebih, hormon yang membuat tubuh terasa mengantuk. Cahaya alami juga berperan dalam meningkatkan pelepasan serotonin yang berdampak pada suasana hati dan fokus.

Selanjutnya, setelah melakukan aktivitas ringan, Soviero melatih otaknya melalui kegiatan kecil yang menantang, seperti mengerjakan sudoku.

"Ini cara yang bagus untuk memulai hari dengan sedikit dopamin dari rasa pencapaian," ucapnya.

Ia menjelaskan bahwa teka-teki atau aktivitas baru dapat memberikan kejutan positif bagi otak dan memicu sistem penghargaan. Tidak hanya sudoku, teka-teki silang atau mencoba keterampilan baru juga dapat memberikan efek serupa.

"Ketika kamu melakukan sesuatu, misalnya mempelajari keterampilan baru, dan ternyata kamu jago mengerjalannya, otak akan mendapat lonjakan dopamin," jelasnya.

Rutinitas terakhir yang dilakukan Soviero adalah menjalin interaksi sosial sederhana. Ia biasanya mengirim pesan singkat kepada teman hanya untuk menanyakan kabar.

"Manusia secara biologis memang diciptakan untuk berhubungan dengan sesama. Ketika kamu berhasil menjalin hubungan dengan sesama manusia, hal ini secara ilmiah terbukti dapat meningkatkan suasana hati," tuturnya.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mencatat bahwa isolasi sosial dan kesepian dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, mulai dari depresi hingga gangguan jantung dan demensia. Karena itu, interaksi singkat di pagi hari dapat menjadi bagian dari perawatan kesehatan mental yang mudah dan efektif. (H-2)